Vi er besatte af mavetræning. Boghandlerne er fyldt med bøger om træning, som lover dig en flad mave. Utallige tv-reklamer sælger hundredevis af træningsremedier, som garanterer dig stenhårde mavemuskler og et hvert fitnessblad på markedet har en månedlig artikel med fokus på mavetræning. Da kunderne i fitnesscentrene tilsyneladende ikke får mavetræning nok ved at deltage i  aerobic og bodytoning-timer har man opfundet særlige mavehold; hold specielt designet til at torturere dine mavemuskler i 30 min. eller mere. For det ikke skal være løgn findes der firmaer, der prøver på at bilde dig ind at du ved  at smøre en salve på eller at bruge et elektronisk apparatur kan få en flad mave på bare et par minutter uden at få sved på panden ved at træne mindre end nogensinde. 

Er alt dette nødvendigt eller overhovedet værd at spilde tid og penge på? Endnu vigtigere, har alt denne mavetortur noget som helst at gøre med forbedret præstation i et funktionelt miljø.( Læs artikel;  What Is Functional Exercise?). For at besvare disse spørgsmål, må vi se på den rolle mavemuskulaturen spillede for at sikre menneskets overlevelse under pres fra evolutionens naturlige selektion. 

LAVEDE HULEBOERE MAVEBØJNINGER? 

Forestil dig en stenaldermand ude på jagt, han har været ude i nogle timer, men da han ikke har heldet med sig, beslutter han sig for at  slå ryggen i jorden og fyre nogle crunches af så han kan imponere bopladsens stenalderbabes. Virker dette scenario sandsynligt? Jeg tvivler! 

Figur 1

Mavemuskulaturens opbygning og funktioner er et ret komplekst område. Vi tænker typisk på vores mavemuskler som noget hvis formål er at se godt ud foran et spejl. Den måde at tænke på svarer til at betragte en bil som en kasse med hjul, solen som bare en lyskilde, eller hovedpine som en indikation af at kroppen mangler aspirin! For at kunne forstå både kompleksiteten og kapaciteten af mavemusklerne er vi nød til kort at se på mavemuskulaturens innervation ( neurologisk input). 

MAVEMUSKULATURENS INNERVATION 

Gruppen af mavemuskler modtager input fra hver eneste segment af rygsøjlen fra T-5 til L-1 (fig.2) For at sætte vigtigheden af dette i perspektiv, tænk over at de fleste muskler i kroppen kun har to innervationskilder, en primær, og en sekundær. Deltamusklen f.eks. innerveres primært fra C-5 og sekundært fra C-6. Denne viden gør at læger og terapeuter kan teste og vurdere neurologisk funktion ved at teste specifikke muskler, der innerveres af at segment. F.eks. testes deltamusklen for at vurdere C-5 nervefunktion.

Figur 2 Hver  del af din rygsøjle sender og modtager informationer, og virker derved som en hjerne , der kontrollerer de muskler den innerverer.

Dette er meget vigtigt at bide mærke i fordi hver eneste nerve er en forgrening af et specifikt segment i rygsøjlen. Der stimulerer motoriske celler nerven , som så stimulerer de muskler hvis neurologiske input den er ansvarlig for.

Nervecellerne i rygsøjlen stimuleres af motorceller i hjernen, der, som en dirigent i et symfoniorkester, har det store overblik og styrer slagets gang. (fig. 3) 

Figur 3

Hvert sektion af rygsøjlen fungerer som en hjerne, der gennem de tilhørende nerver sender beskeder til de muskler og enkelte muskelceller hvis funktion de varetager. Derfor, når man tager i betragtning at mavemusklerne har ni innervationskilder per side fra ni forskellige dele af  rygsøjlen (hjerner), svarer det til at mavemusklerne har ni hjerner til at dirigere og kontrollere dem. Forstil dig alle de ting du kunne gøre på en gang. hvis du havde ni hjerner i hovedet! 

Når man tager alle mavemuskulaturens vitale funktioner i betragtning, inklusivt ledstabilitet, støtte af indre organer, bistand til vejrtrækning, kredsløbs og immunsystemet, og fordøjelses og udskillelsessystemet bliver det åbenlyst hvorfor et så avanceret neurologisk netværk er en nødvendighed. 

Selv om jeg vil komme dybere ind på dette område i min kommende bog. ”Eat, move and be healthy”, vil jeg i dag gennem en retrospektiv analyse af menneskets udvikling komme med et bud på hvordan vi bør træne vores mavemuskler. Det vil blive lysende klart at, med undtagelse af specifikke genoptræningssituationer med henblik på at isolere svage øvre mavemuskler, træningsprogrammer som fokuserer på hypertrofi, eller æstetiske overvejelser så som sit-ups, crunches, og lignende isolationstaktikker er relativt ubrugelige når det drejer sig om at forbedre mavemuskulaturens funktion og præstationsevne. 

TILBAGE TIL FREMTIDENS MAVETRÆNING 

Hvem vi er i dag er et udtryk for hvad vores forfædre var for længe siden. Videnskaben har stærke beviser for at vores direkte forfædre, Homo erectus  begyndte at bebo planeten for ca. 1,6 millioner år siden (1) 

Et interessant og lettere kontroversielt videnskabeligt synspunkt, er at det tager 100.000 år for at ændre 0,001 % af vores dna. (2). Derfor kan man ud fra denne oplysning fastslå at vores anatomi og fysiologi i dag er så godt som identisk med de af vores forfædre, som huserede på kloden for 100.000 år siden. Ud fra denne genetiske information har forskere fastslået at Homo sapiens, bedre kendt som det moderne menneske opstod i Sydafrika omkring 100.000 BC, i de følgende 70.000 år erstattede de alle tidligere menneskelignende arter udover hele kloden (1). 

I størstedelen af de seneste 100.000 år, levede vi som samlere - jægere og overlevede af det tilgængelige dyre og planteliv. Videnskaben antager at vores forfædre (Homo habilis) udviklede smag for kød  så langt tilbage som 2,3 millioner år BC. Kød var ikke kun foretrukket for smagen, men også for næringsværdien. Et kilo vildt kød f.eks. indeholder  næsten seks gange så mange kalorier som en tilsvarende mængde bær eller grøntsager.(1) 

Med denne oplysning i baghovedet er det rimeligt sikkert at antage at  mennesket, ved en hver mulig lejlighed, har foretrukket at gå på jagt efter kød frem for at spise og plukke bær og grøntsager. (fig. 4). Stenkastning, brug af køller og kastning med spyd, var alle foretrukne metoder til at dræbe byttedyr, som ofte både var større og hurtigere end mennesker, for slet ikke at nødvendigheden af at kunne forsvare sig selv. For at kunne accelerere et spyd med nok kraft til at gennembore og i tilstrækkelig grad såre det udvalgte byttedyr krævede det et velkoordineret samarbejde mellem den dybe mavemuskulatur, for at kunne stabilisere de nødvendige led, og de ydre, større muskler for at kunne kaste spydet. (fig.5) 

Figur 4

Som du kan se i fig.5, arbejder musklerne i den ”forreste skråslynge” (anterior oblique system) sammen om at producere en synergistisk  kædereaktion mellem det forreste ben, kroppen og den modsatte arm og skulder. Det er vigtig at lægge mærke til at i de fleste funktionelle aktiviteter stilles der lignende krav for at opnå den samme grad af samarbejde. Mit spørgsmål lyder, kan denne synergi vedligeholdes og udvikles ved brug af de mavetræningsøvelser man oftest ser brugt i fitnesscentre og sportstræningsprogrammer i dag?

Når først vores stenalderjæger havde fået nedlagt sit bytte, er det tvivlsomt at dette kunne overtales til pænt at følge med hjem! Mest sandsynligt ville han være nød til at trække dyret til en passende lokalitet fig.6  (oven på en træstamme f.eks.)  for at kunne få tilstrækkeligt ”vægtstangsarmsdynamik” til at få det placeret på ryggen så han kunne bære det hjem, eller han måtte dele byrden med hans jagtkammerater. Hvis dette ikke duede, ville han være nød til at skære det i stykker små nok til at han kunne pakke og bære dem hjem. Et ret hårdt arbejde, når man kun har et stykke slebet flintesten eller en hjortetak !

Figur 6

I denne trækbevægelse (fig.7) fungerer den bagerste skråslynge (posterior oblique system) som agonist, primært ansvarlig for størstedelen af trækkraften (3,4). Fordi det ofte er mere naturligt at trække med større kraft fra en arm når tunge og/eller uhåndterlige objekter skal flyttes, udsættes kroppen for en kraftig rotationsbelastning. Mavemusklerne medvirker i denne kombinerede træk/rotationsbevægelse, og virker som antagonist (stabilisator) for de arbejdende muskler i den bagerste skråslynge.

For at få et dyr med hjem, var jægeren nød til at få det op på ryggen (fig.8). det ville have krævet en bukke/ bøjebevægelse fra hvilken han kunne bruge en bevægelse a la en frivending for at få dyret placeret i en komfortabel bærestilling. I denne bevægelse spiller den dybe mavemuskulatur (inner unit) en vital rolle i stabilisering, ansvarlig for segmentær stabilisering af bækkenbund, den thoraco-lumbale fascie og rygsøjlen. Der produceres også et intra-abdominalt pres, som via diaphragmas sener, kan dekompressere de nederste dele af den lumbale del af ryggen.(5,6) De ydre muskelsystemer sørger for ydre stabilitet og hjælper jægeren med at holde balancen under udførelse af dette løftearbejde.

Figur 8

At få dyret båret med hjem ville have krævet at jægeren vandrede gennem stier og skovområder ved hjælp af en kombination af gang, step og ”lunge” bevægelser. På denne rejse vil både den forreste (fig.9a) og den bagerste (9b) skråslynge være dybt involveret i at udføre et effektivt gangmønster. For at kunne forstå deltagelsen fra skråslyngerne, identificerede Gracovetsky (3) de øgede krav til mavemuskulaturen når der løbes i sand. Da terrænet ikke var brolagt med sten eller asfalteret som i dag måtte stenalderjægeren nødvendigvis være i besiddelse af en optimalt fungerende mavemuskulatur for at kunne håndtere landskabets udfordringer når han turnerede gennem vildnisset, specielt med et tungt læs henover ryggen. 

Figur 9-A Figur 9-B Den forreste og bagerste skråslynge udgør et kompliceret netværk af muskulofascial integration, designet til at stenaldermanden kunne imødegå  hverdagens strabadser med et minimalt energiforbrug. Disse systemer var essentielle for overlevelse.

På sin tur gennem det barske landskab med et tungt læs på ryggen, ville stenalderjægeren møde adskillige forhindringer, inklusive store sten og træstammer. Rejsen tværs over disse forhindringer krævede at vores jæger brugte en ”lungebevægelse” (fig.10). Som mange af jer ved kræver en dynamisk lunge med belastning på ryggen en betydelig stabilisering fra mavemusklerne, for ikke at tale om det ekstra arbejde med acceleration og deccelaration af vægten på jægerens krop, mens han bevæger sig gennem det uforudsigelige terræn. Dette kaldes rigtig mavetræning!

Figur 10

Nu hvor du har set hvad, der kræves af en stenalderjæger, for at han kunne transportere sit bytte hjem ( gang, lunges, klatring), kan du også forstå at et system af muskelbevægelser designet til at stabilisere og flytte kroppen vil være obligatorisk. Dette system kaldes det laterale system. (fig.11)

Figur 11 Det laterale system varetager den essentielle stabilisering i det frontale plan (venstre til højre) og muliggør bevægelse med minimal risiko for ryg-knæ-hofte og ankelskader.

Efter at være kommet hjem med sit bytte, var der altid den trussel at han ville være nød til at kæmpe for at beskytte sin fangst mod jægere, som ikke havde været lige så heldige. Kampsituationer som disse ville have krævet brugen af et primært skubbemønster (fig.12). Sådanne krigeriske interaktioner ville have forudsat en kraftfuld og  fuldstændig synergistisk aktivering af alle kroppens slyngesystemer. Mere effektiv mavetræning!

Figur 12

Udover de daglige pligter med at brødføde og beskytte sin familie, var stenaldermanden nød til at arbejde sammen med de øvrige familiemedlemmer for at bygge og vedligeholde husly. Som vist i fig. 13, ville der have været utallige muligheder for at udføre den naturlige squatbevægelse, specielt det mere funktionelle frontsquat mønster, det kræver stabilisering fra mavemuskulaturen.

Figur 13

UD AF FORTIDEN OG IND TIL FREMTIDENS MAVETRÆNING 

I dag er der meget debat om hvordan nervesystemet gemmer og henter bevægelsesinformation, også kaldet motoriske programmer. En påstand er den at hjernen ikke er stor og hurtig nok til at lagre de milliarder af bevægelser vi kommer til at udføre i vores levetid, den kan heller ikke nå at skabe nye med den hastighed som det virkelige liv kræver. 

Af de mange foreslåede teorier har Schmidts teori om generaliserede motorprogrammer (6) altid understøttet mine egne kliniske observationer. Schmidt foreslår at hjernen gemmer nøglebevægelser med den samme relative timing sekvens, der tillader nemt at modificeres til andre bevægelser både med hensyn til fart og kraft. For eksempel er der talrige undersøgelser der beviser at squatøvelsen forbedrer præstationen i højdespring (verticals) i meget højere grad end benpres, benspark, og bencurls. 

Grunden til at squatøvelsen er enhver isolations eller maskinøvelse overlegen er fordi den relative timing ( hastigheden med hvilken kroppens enkelte dele bevæger sig i forhold til hinanden) er den samme. Dette betyder at du når du opbygger squatstyrke udvikler du styrke i en sekvens som hjernen umiddelbart kan bruge til lignende bevægelser, som for eksempel spring opad, fordi de deler den relative timing sekvens. 

Udfra kliniske observationer, sammenholdt med forskning i læren om motorprogrammer har jeg udviklet et træningssystem baseret på de bevægelser jeg fandt nødvendige for at sikre overlevelse i et stenaldermiljø. Jeg kalder dette system for "Primal Pattern^TM" systemet (7).

Jeg har påstået at enhver stenaldermand eller kvinde, som ikke var i stand at udføre disse bevægelser (squat, lunge, bend, push, pull, twist, og gait = gang) fra stående stilling ville være omkommet. Baseret på utallige kliniske eksempler på folk, som ikke havde haft succes med traditionelle trænings og genoptræningsprogrammer har jeg konstateret at deres evne til at udføre et eller flere af disse Primal Patterns har været betydeligt nedsat og/eller dysfunktionel. 

Jeg har en formodning om at enhver sports eller arbejdsaktivitet kan brydes ned til en enkelt eller en kombination af flere Primal Patterns.   Mavemuskulaturens essentielle rolle som en vigtig stabiliseringsmekanisme, og det at den bogstaveligt set er kroppens kerne, taget i betragtning har jeg kunnet konstatere at mavetræning med brug af Primal Pattern bevægelser er en nødvendighed for langsigtet sportslig succes og forebyggelse af skader. 

Mægtigt interessant er det at man kun behøver at gå lidt tilbage i litteraturen for at se at isolerende maveøvelser som crunches er en relativ ny opfindelse. De er i allerhøjeste grad nye i forhold til udviklingen af vores nervesystem! Faktisk, den amerikanske hærs ”Manuel of Physical Trainig”, som er udgivet i 1914 er en bog på 314 sider spækket med øvelser til at træne soldater. Prøv at gæt hvor mange crunch og sit-up variationer der er i denne grundige træningsmanual? Hvis du sagde 0 har du ret! Til gengæld var der masser af Primal Pattern bevægelser side op og side ned i denne bog. 

Eksempler på funktionel mavetræning, som giver dig et "vaskebræt, der virker" er; En Arms Kabeltræk (fig.14), En Arms Kabelpres (fig.15), Brændehuggeren (The Wood Chop) (fig.16) eller en hver anden Primal Pattern bevægelse. Disse øvelser lever alle op til de retningslinier og standarder for funktionel træning som vi bruger her på C.H.E.K Institute og foruden at forbedre folks æstetiske fremtoning af mavemusklerne, vil de også træne og vedligeholde optimale bevægefærdigheder i kroppen.

Figur 14

Figur 15

Figur 16

GÅ EFTER GULDET OG EN PLADS PÅ PODIET!

Efter alt dette siger jeg ikke at isolationstræning af mavemusklerne er værdiløs. Det jeg siger er at det kun træner kroppen til at være stærk i den specielle bevægelse øvelsen indebærer. Hvis du laver mange crunches bliver du stærk i crunchøvelsen, men den gør intet for din evne til at svinge en golfkølle, et bat eller en hockeystav! 

Udover genoptræningssituationer, basisprogrammer og bodybuilding konkurrencer hvor isolation eller hypertrofi kan være en nødvendighed for at opnå et specifikt mål, kan kun Primal Pattern træning betragtes som rigtig mavetræning! Som vist i fig. 17 går vejen til podiet igennem en nøje  og intelligent planlægning af mave eller ”coretræning”. Det ultimative formål med enhver øvelse er, udover øget styrke, at udvikle automatisering. Det er evnen til at kunne producere bevægelser og deres variationer, med optimal form og hastighed uden at tænke over det. Trods alt, hvis du er nød til at tænke over hvordan du bevæger dig vil din hjerne ikke være i stand til at koncentrere sig om at vinde spillet!